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老年人要养生，饮食要均衡，心情要舒畅，睡眠要充足，这些道理都是毫无争议的。但唯独有一个问题，相信困扰了不少老年人，年老体弱的人，尤其是患有心脑血管、骨关节疾病的老年人，养生对他们来说，是该“动”还是“不动”？

其实，老年人之所以不愿意运动，是由于大部分人都存在这样或那样的基础疾病，比如糖尿病、高血压、冠心病、骨质疏松等等，担忧运动会导致疾病的加重。那么今天我就给各位老年人科普一下，哪些运动适合老年人，这些运动又对老年人有哪些好处。

随着年龄增长，我们老年人的人体结构、各组织器官功能确实都在走“下坡路”，像年轻人一样在健身房挥汗如雨，深蹲硬拉，虽然不强烈反对，但也绝对不推荐。从综合获益上来说，有氧运动更适合老年人，尤其是太极拳、快走或慢跑、游泳或慢速骑行这几样运动，前两者因为容易坚持并且对场地、着装要求少，我们更为推荐。

那么你了解什么是有氧运动吗？

长久以来，我们约定俗成的认为，慢步、游泳、骑行这样的运动属于有氧运动，而短跑或举重、深蹲等力量训练属于无氧运动。那么你知道这其中的原因吗？我们要明白，运动一定需要有能量供应，它是一个耗能的过程。在运动初期，我们所需要的能量由血糖无氧分解提供，机体完成这个生理过程不需要氧气的参与，一般可以维持40秒左右，这一时期，我们称为无氧运动。如果你跑50m或者100m，体内血糖刚消耗完，你已经开始休息、运动已经停止了，那么有氧运动还没来得及开始。但是如果你继续坚持跑下去，我们所需的能量由血糖、血氨基酸和血脂肪酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供，这后段的运动机体内部形成能量物质全程需要氧气参与，这就属于有氧运动。

日常生活中，简单衡量是否达到有氧运动的标准就是心率。有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上，而最大心率的计算有一个简单的公式，220-年龄就是我们的最大心率。以一个70岁老年人为例，进行有氧运动合适的强度就是心率达到 （220-70）*0.75=113次/分。

为什么推荐有氧运动？

第一，有氧运动能够降血糖、降血脂、还能减肥！

这个优点很多人都知道，但是为什么会有这样的“神仙”效果呢？主要是给我们人体各器官组织供应能量的物质主要就三大类，包括葡萄糖、脂肪以及、蛋白质。不过我们的器官组织对这三大类物质利用的顺序可是有先后的哦，通常人体在需要供能时最先利用的是葡萄糖，当我们运动时组织需要的能量突然增多，首当其冲就是葡萄糖大量地分解为运动提供“燃料”，此时血糖就会降低。在这里友情提示：因为运动时会分解较多葡萄糖，所以切记不要空腹运动哦，容易出现低血糖现象。有氧运动的能量来源最初阶段是由糖供应的，但是随着运动时间的推进，我们身体内的糖就不太够用了，这个时候脂肪就会接过重担，成为提供能量的主力军。运动持续越久会烧掉越多的脂肪，大概持续半小时至一小时，所消耗热量的一半，就由燃烧脂肪来供应。所以长期坚持有氧运动的人们，对降血脂、减肥有很大帮助哦。

第二，有氧运动能够让你的心脏变得更加“强壮”！

长期坚持有氧运动，能使心脏的容积增大，心脏的收缩能力加强，收缩能力强就会使得每次泵血更有力量，能够更好地把血液泵入全身重要器官、尤其是大脑、肾脏等。同时，心脏的舒张期相应地延长，舒张期长能够保证心脏得到充分的休息。我们怎么发现自己的心功能变强大了呢？除了走路不喘了，最明显的变化就是心率变慢了，安静心率低于正常值。健康成年人的心率为男65-75次/min，女70-80次/min，最优秀的运动员，静息时候的心率可能只有50次/分哦。而且长期坚持有氧运动还会使心肌纤维增粗，血管的弹性增加。国内外有大量研究表明，长期坚持有氧运动的人，有利于控制高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。

第三，有氧运动让你更有肌肉，肌肉耐力更持久！

国外有一项前瞻性的研究显示，中老年男性每周进行3次、每次30分钟的中高强度有氧运动，三个月后腿部肌肉量增加了5%~6%，肌力增加了10%-18%。另外，在长时间有氧运动中，占主导地位的肌肉类型是我们的慢肌纤维，而慢肌纤维对肌肉的耐力起重要作用，并且它对组织含氧量较为敏感，长期进行中低强度有氧运动能够显著提高慢肌纤维含量，从而提高肌肉耐力。一般马拉松运动员下肢慢肌纤维含量丰富，虽然他们看上去不一定有非常大块的肌肉，但是能够保持长时间良好的运动表现。长时间有氧运动在改善肌肉系统以外，还有一个‘附赠奖励’，一般有氧运动多为户外运动较多，老年人在户外时间增长能够保持较为充足的日晒，有利于改善老年人的骨质疏松。因为补钙仅仅依靠吃点钙片，吃得再多我们的机体也无法有效利用，需要日晒帮助机体转化为骨骼能够利用的钙元素。

第四，有氧运动让你的胃肠道更健康！