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近期，奥密克戎病毒的快速传播和侵袭，让这个冬天显得格外严寒。适宜运动是提升人体免疫力的重要手段之一，阳康后，是否可以运动？什么时候才可以恢复运动？如何科学、安全、有效的运动？为此，近日上海体育科学研究所提出以下运动建议，供市民参考。

新冠感染康复后

恢复阶段的运动建议

新冠感染对部分锻炼人群影响比较大，会降低人体免疫功能，也会导致心肺耐力和肌肉力量明显下降，恢复运动必须在安全的前提下分阶段进行。

1. 必须遵从循序渐进的原则，在完全康复之后再考虑开始锻炼，切勿操之过急，对心脏造成损伤。若稍微活动后就感到疲劳、不适感或是其他症状加重的情况，即出现 “劳累后不适”(简称PEM，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内)，就应当避免或停止这些锻炼项目。若未出现PEM，就可以逐渐增加活动量或活动强度。

2. 恢复锻炼共分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段；若感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段；若出现任何“危险信号”（如疼痛、胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。每个阶段的进阶可以参考Borg主观疲劳感知评估量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

第一阶段

为恢复锻炼做准备

（主观感受评分为0-1分） 

有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应缓慢地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

第二阶段

低强度活动

（主观感受评分为2-3分）

例如：散步、小强度的家务/园艺工作（与平时相比疲劳感不明显）。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

第三阶段

中等强度的活动

（主观感受评分4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼。如果你的PRE达到5及以上，就需要降低你本阶段的锻炼强度。

强化手臂锻炼的方法：

加强腿部锻炼的方法： 

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习

（主观感受评分5-7分）

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你的PRE达到7及以上，就需要降低你本阶段的锻炼强度。

第五阶段

回归到日常锻炼

（主观感受评分8-10）

此时能够完成感染新冠之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

最后提醒大家，阳康后大家对奥密克戎对身体的影响有了更切身的体会，我们需要科学的认识它、面对它，恢复运动不可急功近利，相信我们一定会走过这个寒冬，迎接春暖花开的到来。

(来源:上海体育科学研究所)