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随着高考进入倒计时，近段时间，市第二总医院神经精神病防治院心理门诊因高考焦虑前来咨询的学生数量明显上升，“考前综合征”让一些高三学子产生困扰。焦虑情绪成为他们的沉重包袱，影响记忆力、注意力，甚至诱发身体的“报警反应”。学子及家长们该如何科学应对焦虑情绪？该院临床心理科精神科主治医师邹晔峰给出考前调适锦囊。

据介绍，理想的考前状态并非完全放松，适度紧张有利于接近“最佳唤醒水平”，即适度的兴奋状态有利于发挥出考试最佳水平。如何实现这一点？

首先，要调整认知，允许焦虑存在，焦虑不是懦弱，而是人认真面对挑战时的预热信号；放松“名校焦虑”，从“我必须考上”变成“我会尽力展现实力”；进行“灾难预演”练习，可问自己“最坏的情况真的会毁掉人生吗”“十年后还会记得每道错题吗”；学会接纳不完美，一次考试不是终局，有波动才是真实。

其次，用生理信号告诉自己“我可以”。试试“4-3-6呼吸法”，即吸气4秒、屏息3秒、呼气6秒，循环10轮，可快速缓解心慌；正念冥想，闭上眼睛，想象在海边、在林中，听风、闻花香，把注意力带回；每日轻运动，哪怕只是散步20分钟，也能帮助大脑重启，释放压力。

最后，用小技巧唤醒大脑活力，可采用交替学习法，“理+文”搭配刷题，交替使用大脑区域，效率更高；考场模拟训练，在熟悉的环境体验陌生感。

高考临近，一些家长容易“关心则乱”，比考生本人还焦虑。要记住，陪伴不是催促，支持不是控制。家长应成为考生考前的“稳压器”，而非“加压阀”。

家长管理好自己的焦虑，是最好的榜样。孩子感受得到你“假装的淡定”，也听得出你语气里的紧张；少问“考得怎么样”“别人都学到哪了”；切忌临时提出不合理预期，或过分讨论对高考的看法。

倾听胜于劝解。家长应多向孩子传递无条件的支持和信任，听完孩子的一句话，不要急着反驳。试试每天和孩子一起开设“焦虑10分钟”，专门用来倾诉、释放，其余时间一起找办法。

营造安全、稳定的家庭氛围。维持原本的生活作息节奏，不突然改变，不突然“仪式感爆棚”；减少打扰，避免亲戚突然来访或围观式关注。（记者 林文婧 通讯员 林佳荔）